Síla mindfulness: Zastavte se, abyste mohli jít dál

15. října 2024

Všichni jedeme občas na autopilota, ale je to dobře? Kolik procent času opravdu vnímáme to, co právě děláme, tedy žijeme přítomností a nebloudíme v minulosti nebo budoucnosti? A jaký vliv má vnímání přítomného okamžiku na naše zdraví i výkonnost v práci? Odpovědi najdete v rozhovoru s Marcelou Klauzovou Roflíkovou, zakladatelkou Českého mindfulness institutu. Velmi podrobně a názorně nás provede světem mindfulness a ukáže nám, jak jednoduché techniky mohou přinést více klidu, soustředění a rovnováhy do našich hektických dnů.

Co Vás ve článku čeká?

přínosy mindfulness mindfulness jako dovednost mindfulness pro firmy

mindfulness pro školy praktická cvičení

Jak jste se vy sama dostala k tomuto tématu a k založení institutu? Proč vás téma zajímá?

V podstatě náhodou. Ve velmi náročném životním období, kdy jsem se mimo jiné rozhodla odejít z korporátního pracovního prostředí po mnoha letech, jsem hledala nějaký kurz nebo seminář. Dozvěděla jsem se o mindfulness, ale vůbec jsem nevěděla, co mě čeká. Kdyby mi někdo řekl, že budu meditovat, zřejmě bych to odmítla. Měla jsem štěstí, že jsem se to dozvěděla až ve chvíli, kdy jsem už byla na kurz přihlášená. Již druhé setkání pro mě bylo transformační. Otevřela se mi cesta do životního prostoru, o jehož existenci jsem netušila. To, že myšlenky jsou pouhé stavy mysli, že se s nimi nemusím ztotožňovat, že na ně nemusím reagovat, přineslo mému životu obrovskou lehkost. V jedné z meditací jsem měla intenzivní vhled, že mindfulness je i mojí profesní cestou.

Můžete nám stručně vysvětlit, co přesně znamená mindfulness?

Mindfulness, česky často překládáno jako „všímavost“, je forma mentální praxe, která se zaměřuje na plné uvědomování přítomného okamžiku. Znamená to být plně přítomen a vnímavý k tomu, co se děje v našem těle, mysli i okolí, bez jakéhokoli hodnocení či snahy situaci změnit. Na mindfulness můžeme nahlížet jako na techniku, která pomáhá rozvíjet schopnost soustředit se, zlepšovat emoční regulaci a snižovat stres.

Jak se odlišuje od jiných forem meditace či relaxace?

Meditace je širší pojem, který zahrnuje různé techniky pro dosažení hluboké koncentrace nebo spirituálního rozvoje. Mindfulness je jednou z forem meditace, která se specificky zaměřuje na všímavost v každodenním životě. Relaxační techniky, jako jsou například progresivní svalová relaxace nebo autogenní trénink, se zaměřují na fyzické uvolnění a redukci napětí. Mindfulness může vést k relaxaci, ale jejím primárním cílem je spíše uvědomění a přijetí přítomného okamžiku než dosažení relaxačního stavu.

Mindfulness se tedy odlišuje svým důrazem na vědomé prožívání přítomnosti bez hodnocení a na rozdíl od relaxace nebo jiných forem meditace se může praktikovat v jakékoliv situaci, nejen při speciálním cvičení. Při mindfulness meditaci se nepoužívá hudební doprovod, na rozdíl od některých jiných meditací.

Jaké jsou hlavní benefity mindfulness pro jednotlivce v každodenním životě?

Mindfulness nabízí řadu benefitů, které mohou významně ovlivnit každodenní život člověka jak na fyzické, tak na duševní úrovni. Jde například o redukci stresu, zlepšení soustředění, produktivity, ale i mezilidských vztahů, a v neposlední řadě také o lepší spánek.

Může všímavost ovlivnit naše fyzické a duševní zdraví?

Určitě. Pravidelná praxe mindfulness může snížit krevní tlak, zlepšit imunitní funkce a pomoci při zmírnění chronické bolesti. Je efektivní i v prevenci a léčbě duševních poruch, jako jsou deprese a úzkost. Pomáhá také při zvládání stresu a zlepšuje celkovou duševní pohodu tím, že podporuje pozitivní myšlení a emocionální rovnováhu.

Přítomností žijeme a vnímáme ji jen z poloviny času

Dá se nějak procentuálně vyjádřit, kolik času „žijeme nebo vnímáme“ přítomností, kdy vnímáme, co děláme?

Ráda tuto otázku lidem kladu: Kolik času fungujeme na tzv. autopiloty a kdy si uvědomujeme to, co právě děláme? Určit procentuální podíl času, který skutečně prožíváme v přítomném okamžiku, je složité, protože to závisí na mnoha faktorech, jako je naše osobnost, životní styl, úroveň stresu a schopnost soustředit se. Nicméně existují studie, které se snažily tento jev kvantifikovat. Jedna z nejcitovanějších studií v této oblasti byla provedena výzkumníky z Harvard University, kteří zjistili, že průměrný člověk stráví zhruba 47 % svého času myšlenkami mimo přítomný okamžik. To znamená, že téměř polovinu času se naše mysl toulá a zabývá se myšlenkami na minulost nebo budoucnost, místo aby se soustředila na to, co se děje teď. Tento fenomén, známý jako „mind-wandering“, tedy toulání mysli, je běžný, ale může mít negativní dopad na naši produktivitu, pohodu a štěstí. Právě proto se mindfulness stává tak důležitým nástrojem pro zlepšení kvality života. Učí nás vědomě se vracet do přítomného okamžiku a plně si uvědomovat, co právě děláme.

Co nás od vnímání toho, co děláme, nejvíce odvádí? Co nás nejvíc ruší?

Jednoduše můžeme říci, že vnější a vnitřní podněty. Notifikace z technologií, zvuky, ale především myšlenky, starosti a obavy, informační přetížení. Ale také stres, úzkost, fyzická únava, naučené a automatické vzorce chování v daných situacích. Zajímavé bylo zjištění v průzkumu mezi mládeží ve věku 11–19 let, který jsme společně s Českou asociací dětské jógy dělali v Českém mindfulness institutu. Až 70 % těchto mladých lidí uvedlo, že za největší zdroj vyrušování pozornosti považují myšlenky.

Je vnímání toho, co právě děláme, vždycky dobře? Nebo jsou činnosti, kde je lepší „jet na autopilota“ a třeba si u toho odpočinout?

Vnímání přítomného okamžiku je velmi přínosné zejména v situacích, které vyžadují pozornost, kreativitu a emoční inteligenci. Nicméně u rutinních činností nebo jednoduchých úkolů může být „autopilot“ užitečný, protože šetří naši mentální energii a umožňuje nám efektivněji zvládat každodenní aktivity. Klíčem je najít rovnováhu a vědomě se rozhodovat, kdy být přítomný a kdy nechat věci plynout automaticky.

Autopilot může být užitečný u dlouhodobě opakovaných rutinních a jednoduchých činností. A autopilotem provádíme tyto činnosti rychleji a s menší námahou. V osmitýdenním programu MBSR, tedy Mindfulness-Based Stress Reduction, tyto činnosti, například čištění zubů, sprchování, zamykání zámku, řízení auta apod., využíváme k uvědomování si a odstavování autopilotů. Autopilot však může zvyšovat riziko chyb.

Mindfulness je dovednost a jako taková se dá naučit

Dá se mindfulness nějak naučit?

Mindfulness je dovednost, kterou se lze naučit. Jsem spoluautorkou knihy Mindfulness pro každého a skutečně vnímám, že každému může mindfulness přinést do života něco užitečného. Jon Kabat-Zinn ve své nové knize Úleva od bolesti poznamenává, že „všímavost je čirým uvědomováním, schopností, kterou již máme“. Co je jiná věc, zda si ji uvědomujeme nebo ne. Učit se mindfulness znamená rozvíjet přístup k našemu vlastnímu uvědomování.

Zvládne to člověk sám? Čím začít?

Zvládne, ale je třeba říci, že mindfulness vyžaduje určitou disciplínu. Pro mnohé z nás se jedná o natolik jinou praxi, že podpora lektorem je velkou pomocí. Na první týden programu MBSR dostávají účastníci za úkol praktikovat meditaci body scan. Mnoho lidí na druhé lekci začne hodnotit to, jak jim to nešlo. Usínali, utíkaly jim myšlenky jinam, nedařilo se jim vracet zpět k tělu. Lektor toto všechno pomáhá normalizovat, protože to patří do procesu rozvíjení všímavosti.

Jsou nějaké rozdíly v přístupu k mindfulness mezi různými generacemi? Jak se například liší přístup mileniálů od starších generací?

Rozdíly pozoruji. Patrné jsou například ve skupinách lékařů, pro které vedu kurzy v České lékařské komoře. Pro lékaře mojí generace, tedy 50+, je mnohem těžší najít si pro sebe a cvičení mindfulness několik desítek minut denně než pro mladé lékaře kolem 30 let. Neznamená to, že mladší mají více času. Rozdíl je v tom, že si dovolí sebe a svoje potřeby předřadit před nekonečný list ostatních úkolů. Mnohem lépe si uvědomují, že pokud se postarají o sebe, budou schopni starat se o druhé. Starší generace jede v tomto mnohem více na svůj osobní dluh.

A jak je na tom generace Z, která si na svém wellbeingu celkem zakládá?

Charakteristiky generace Z otevírají cestu k mindfulness. Především jejich důraz na duševní zdraví, hledání rovnováhy mezi digitálním a nedigitálním světem, udržitelnost a zodpovědnost ve vztahu k planetě. Komunitní přístup a ochota sdílet jsou rovněž velmi užitečné.

Existuje pro mindfulness nějaká kontraindikace, případy, kdy se to úplně nehodí?

Ano, existují diagnózy, pro které se mindfulness nedoporučuje, například schizofrenie. Stejně tak se nedoporučuje začínat s mindfulness v akutních fázích náročných životních situací, jako je například ztráta blízké osoby nebo diagnostikování závažného onemocnění. Zmiňuje to publikace Úleva od bolesti (Portál 2024).

Mindfulness jako cesta ke skutečnému wellbeingu zaměstnanců

Jaké konkrétní výhody může mindfulness přinést firmám a organizacím?

Mindfulness má mnoho výhod nejen pro jednotlivce, ale i pro firmy a organizace. Rozdělila bych benefity do tří oblastí. Na úrovni jednotlivých zaměstnanců pomáhá redukovat stres, zvyšuje jejich odolnost a je prevencí vyhoření. Tím pomáhá k vyššímu soustředění, kreativitě a spokojenosti. Na úrovni týmu prohlubuje vzájemné porozumění, posiluje důvěru a zvyšuje ochotu ke spolupráci. V oblasti leadershipu pomáhá k soucitnému vedení, rozvíjí schopnost zachovat si lidskou tvář i v náročných situacích.

Ano, mindfulness výrazně přispívá k celkovému wellbeingu zaměstnanců, konkrétně tím, že zlepšuje jejich duševní, emocionální a fyzické zdraví, zvyšuje soustředění a produktivitu a podporuje pozitivní pracovní vztahy. Toto vše se přímo odráží na individuální i týmové výkonnosti, což činí mindfulness cenným nástrojem pro firmy, které chtějí podpořit zdraví a efektivitu svých zaměstnanců. V programech wellbeingu pro školy, který děláme ve spolupráci s místní akční skupinou Střední Polabí, prezentujeme mindfulness jako cestu ke skutečnému wellbeingu. Protože ta začíná v srdci a mysli každého z nás.

Jakým způsobem ovlivňuje mindfulness pracovní prostředí a firemní kulturu vůbec?

Pracovní prostředí se stává mnohem více lidštějším a příjemným pro zaměstnance, tím, že jim dovoluje být lidmi. Neznamená to, že se v takové firmě neobjevují problémy, ale lidé si jich umí včas všimnout a kultivovaně přistupovat k jejich řešení.

Existují nějaké studie, které by tento pozitivní vliv doložily?

Studií existuje celá řada. Příkladem může být studie z Duke University (2010), která ukázala, že zaměstnanci, kteří se účastnili osm týdnů trvajícího programu mindfulness, zaznamenali významné snížení stresu a úzkosti, což vedlo k lepší pracovní spokojenosti a výkonnosti. Jiná studie z University of Massachusetts Medical School z roku 2007 se zaměřila na zdravotnické pracovníky. Výsledky ukázaly výrazné snížení stresu, zlepšení duševního zdraví a vyšší úroveň empatie k pacientům.

Dají se výsledky vůbec nějak kvantifikovat a změřit? Zkusil to někdo?

Zajímavé bylo sledování přínosů mindfulness v pojišťovně Aetna z roku 2012: Tato pojišťovna implementovala mindfulness programy pro své zaměstnance a zjistila, že účastníci měli o 28 % nižší hladiny stresu, o 20 % vyšší spokojenost v práci a jejich produktivita se zvýšila o 62 minut týdně, což vedlo k úsporám přibližně 3 000 dolarů na zaměstnance ročně. Dalším příkladem je společnost SAP, která je průkopníkem implementace mindfulness v IT odvětví. Ta před několika lety spočítala návratnost investice do mindfulness programů pro svoje zaměstnance a klienty na 200 %.

Povedlo se to ještě někde jinde? Co vůbec firmě nebo organizaci pomůže k tomu, aby tuto praxi do svého chodu úspěšně zavedla?

Mezi nejúspěšnější příklady patří ty, kde někdo z majitelů nebo manažerů mindfulness praktikuje, a tudíž plně rozumí jejím přínosům a potenciálu. Za všechny bych uvedla příklad německé rodinné výrobní firmy ROHDE, se kterou spolupracuji od roku 2018. Majitel, který sám prošel mindfulness programem, mi před šesti lety zavolal a ptal se, zda máme mezi programy mindful leadership. „Chtěl bych, abyste pomohli lidem ve vedení české pobočky být spokojení“, to bylo jeho zadání pro roční program. Firma se potýká s běžnými starostmi, prošla covidovým obdobím, čelí nedostatku zaměstnanců, propadu poptávky. Jejich způsob řešení, komunikace, rozhodování je velmi vědomý a kultivovaný. Německá část zahájila mindfulness program na začátku loňského roku. Vloni jsme měli možnost pracovat i s německou částí managementu, právě v jednom z kritických období. Rozdíl například v míře reaktivity na navrhovaná opatření byl velmi zřetelný. Stejně tak schopnost kreativně přistupovat k hledání řešení v krizových situacích.

Mění se v čase přístup zaměstnavatelů k wellbeingu zaměstnanců díky popularitě mindfulness?

Když jsem v roce 2015 zakládala Český mindfulness institut, musela jsem ve firmách představovat mindfulness tím, že jsem vysvětlovala, co to je. Nyní jsme mnohem dál. Mnoho lidí za tu dobu získalo osobní zkušenost, mindfulness nějakým způsobem zaintegrovalo do svého života. Paradoxně velkou pomocí byla pandemie, která iniciovala zájem mnoha organizací. Stále jsme ovšem na začátku. Hodně mě mrzí, když se ve školách setkávám s tím, že „wellbeing už máme za sebou“. To je bohužel hrubé nepochopení skutečného potenciálu wellbeingu.

Nedávno mi můj kolega, lektor mindfulness v automotive společnosti v Německu, vyprávěl, jak se účastnil výstupního rozhovoru s jedním z klíčových zaměstnanců. Zaměstnanec zmínil, že nevěděl o tom, že firma nabízí mindfulness programy, a že by to nejspíš zvrátilo jeho rozhodnutí firmu opustit. Vnímal to jako signál ke kultivaci firemní kultury. Osobně se těším, až budeme moci říci, že se mindfulness stala klíčovým prvkem moderního pracovního života a strategií pro zajištění dlouhodobého úspěchu organizací v českém pracovním světě.

Jaké kroky podniknout? Rady pro firmy

Z více než 500 realizovaných programů v českém prostředí bych dala tato doporučení:

Oslovte zkušeného lektora.
Diskutujte spolu velmi otevřeně o očekáváních a podmínkách projektu, především časovém rozsahu.
Nabídněte téma do organizace, například formou úvodního představení s možností vyzkoušení si několika cvičení. Říkáme tomu „Mindful Coffee – přijďte si vypít kávu vědomě.“
Sestavte férový program. Férový pro obě strany, firmu i lektora. Nikdo, ani mindfulness, neumí zázraky. Profesionální lektor odmítne zakázky se zadáním „učte to rychle“, „ukažte to lidem, oni se to pak naučí doma“. Dobré je diskutovat i formu zpětné vazby k programům. Ze zkušenosti vím, že standardizované dotazníky na hard skills ani soft skills nemusí vyhovovat.

Účast na principu dobrovolnosti. Bez osobní motivace účastníků se výsledky nemají šanci dostavit.
Dejte lidem prostor a čas. Práce je zdrojem stresu, tak proč by měli zaměstnanci pracovat se stresem až po pracovní době? Umožnit lidem praktikovat mindfulness v práci považuji za jeden ze základních předpokladů úspěšné implementace.
Zadavatel musí být „na palubě“. Zadání typu „naučte to můj tým, já na to nemám čas“ nefungují.
Mít otevřený, laskavý a zvídavý přístup k tomuto záměru se vyplatí.

Wellbeing ve školách: potenciál, který zůstává zatím nevyužitý

A jak jsou na tom české školy? Vnímají učitelé nebo vedení škol wellbeing například jako prevenci syndromu vyhoření?

Rozhodně se necítím kompetentní k objektivnímu hodnocení. Wellbeing ve školách by měl přispívat k tomu, aby škola byla místem, kam chodí všichni rádi. Všichni. Tedy nejen žáci a studenti, ale i všichni pedagogové, ostatní zaměstnanci a také rodiče. Wellbeing je spíše životní kompetence než jednorázové školení. Wellbeingové programy, aby přinesly skutečný užitek, musí splňovat určitá kritéria: skutečný zájem, vnitřní motivaci a chuť reflektovat své životní a pracovní návyky a postoje a pracovat na nich. Řekněme si upřímně, že to se ne všem chce. Vztahovat wellbeing k prevenci syndromu vyhoření je správné. Nicméně většina učitelů, stejně jako většina manažerů, se domnívá, že se jich to netýká. Tudy myslím cesta nevede.

A kudy ano? O jaké programy mají zájem školy?

Sleduji zájem spíše o kratší programy. Když jsme nabídli roční program "Wellbeing jako konkurenční výhoda", včetně zajištěného financování, který zahrnoval program a nástroje jak pro pedagogy, tak nepedagogické pracovníky i pro žáky a studenty, včetně přípravy ambasadorů wellbeingu z řad pedagogů, zájem o něj nebyl. Častým argumentem, proč se učitelé wellbeingu nevěnují, je nedostatek času a tlak na jiné priority. To je pak úkol pro nás lektory, abychom uměli dobře vysvětlit, že wellbeingové a mindfulness kompetence ve školách vytvářejí lepší vzdělávací prostředí pro děti a studenty.

Tipy na praktická cvičení, která může každý zařadit do svého denního režimu:

Cvičení HERO moment (1 min)

Než se ráno pustíte do práce nebo kdykoli, kdy zjistíte, že pracujete pod tlakem a cítíte se ve stresu, buďte hrdinou a zastavte se na minutu.

Zavřete nebo si přivřete oči a uvědomte si svůj dech. Soustřeďte se na výdech. Doprovoďte výdech vnitřním komentářem „výdech“. A při nádechu si můžete vnitřním hlasem říkat: „Jsem tady a teď.“ Výdech. „Jsem tady a teď.“ Výdech. Neměňte dech, neprohlubujte, pouze ho pozorujte. Vydržte 1 minutu.

Výdech aktivuje parasympatický nervový systém, tu část nervového systému, která nás zklidňuje a uvolňuje. Možná se vám to zdá nelogické – v situaci, kdy nestíháte, se zastavit. Ano, určité hrdinství to vyžaduje. Zastavte se, abyste mohli v lepší mentální kondici pokračovat dále. Dejte tomu v následujících dnech šanci.

Další tipy na cvičení jsou zde: Český mindfulness institut (mindfulness-institut.cz)

Cvičení STOP

Přijměte pozvání ke smysluplnému zastavení se STOP. Cvičení má 4 kroky, stejně jako jsou 4 písmena ve slově STOP.

První krok: Zastavte se. Stejně jako zastavíme auto na silnici, když značku potkáme. Zastavte se teď, přestaňte dělat vše, co děláte.

Druhý krok (T): Třikrát se vědomě nadechněte. Dejte nádechům a výdechům plnou pozornost.

Třetí krok (O): Otevřete pozornost směrem k tělu a všimněte si, co v těle nyní cítíte. Potom si uvědomte, jaké pocity a emoce jsou právě přítomné, a nakonec si můžete uvědomit myšlenky, které se objevují.

Poslední krok (P): Ptejte se, co potřebuji právě teď, nebo jakou pomoc a podporu mohu teď sama/sám sobě poskytnout. Nebo co podniknu jako další krok, až smysluplnou pauzu STOP ukončím?

Zastavujte se tak často, jak potřebujete. „STOP TO GO“ říkáme v angličtině – zastavte se, abyste mohli jít náročným dnem v plné síle dál. STOP může mít podobu tří minut, nebo i několika vteřin.

Marcela Klauzová Roflíková, Ing. MBA.

V roce 2015 založila Český mindfulness institut, je mezinárodně certifikovanou lektorkou programu Mindfulness Based Stress Reduction. Jak sama říká, učí to, co sama velmi intenzivně praktikuje a je za to velmi vděčná. Od roku 2020 školí lékaře a lékařky v České lékařské komoře. V rámci MAS Střední Polabí se věnuje wellbeingu ve školách pro pedagogy, nepedagogy, žáky a studenty. Je přesvědčena, že mindfulness je užitečná každé lidské bytosti a za svoje poslání považuje pomáhat lidem cestu do přítomnosti objevovat. Ve volném čase chodí po poutních cestách se svým mužem a staví z kostiček Lego se svými syny. V létě běhá podél Labe, v zimě nejraději běhá po Jizerkách na běžkách. Od loňského roku se dvakrát týdně otužuje v Labi se svými sousedy – seniory.

Doporučené zdroje

Roflíková, M., Vančurová, M. (2020) Mindfulness pro každého. Grada.
Kabat-Zinn, J. (2024). Úleva od bolesti. Portál.

Rozhovor vedla: Lucie Šnajdrová